Đối với các cầu thủ bóng đá ở mọi lứa tuổi và trình độ, thể lực là điều vô cùng quan trọng. Mỗi cầu thủ cần đảm bảo đủ nước để duy trì thể lực trong suốt trận đấu. Vậy đá bóng nên uống nước gì? Loại nước nào hiệu quả nhất cho việc phát triển thể lực? Hãy cùng tìm hiểu trong bài viết dưới đây!
Vai trò của nước trong bóng đá
Theo Gem88, nước chiếm 60 đến 70% cơ thể và đóng vai trò thiết yếu trong mọi hoạt động sống. Với bóng đá, vai trò này càng trở nên quan trọng hơn:
- Điều hòa thân nhiệt: Khi tập luyện cường độ cao, cơ thể sẽ tỏa nhiệt và đổ mồ hôi để làm mát. Uống nước nhanh chóng giúp duy trì nhiệt độ ổn định.
- Ngăn ngừa mệt mỏi và chuột rút: Mất nước đi kèm với việc mất các khoáng chất như natri, kali, magiê, có thể dễ gây ra chuột rút cơ và mệt mỏi.
- Giữ tập trung: Não cần đủ nước để xử lý tình huống nhanh chóng, đặc biệt là trong giai đoạn đưa ra quyết định quan trọng.
- Bảo vệ khớp và cơ: Nước giúp khớp linh hoạt, giảm chấn thương khi tập thể dục cường độ cao.
Do đó, việc lựa chọn đúng loại nước và thay nước đúng thời điểm là điều cần thiết để duy trì hiệu suất trên sân.
Đá bóng nên uống nước gì?
Nước ion kiềm
Nước kiềm ion hóa là loại nước chứa ion dương H+ và ion âm OH- được tạo ra thông qua quá trình điện phân. Nước kiềm ion hóa thường có độ pH cao (8,5-9,5), chỉ số ORP dưới 0, giàu khoáng chất và chất chống oxy hóa mạnh. Đây là lựa chọn tuyệt vời để lựa chọn nước uống lý tưởng cho thể thao.
Nước ion kiềm với những lợi ích tuyệt vời có thể mang lại nhiều tác dụng có lợi cho cơ thể, đặc biệt là trong các hoạt động thể thao. Nhìn chung:
- Giúp ngăn ngừa quá trình oxy hóa: Nước kiềm ion hóa chứa chất chống oxy hóa mạnh, giúp bảo vệ cơ thể khỏi tác động của các gốc tự do, ngăn ngừa tổn thương tế bào, giảm nguy cơ viêm nhiễm và thúc đẩy quá trình phục hồi nhanh chóng sau chấn thương.
- Hiệu quả bù nước và bổ sung khoáng chất tức thì: Nước kiềm ion hóa nhanh chóng cung cấp khoáng chất và nước, giúp ngăn ngừa nguy cơ mất nước và duy trì trạng thái tràn đầy năng lượng và sức bền trong các hoạt động thể thao.
- Cung cấp khoáng chất cho hệ xương: Nước kiềm ion hóa giúp cung cấp các khoáng chất quan trọng cho sự phát triển của hệ xương, giảm đau và nguy cơ biến chứng có thể phát sinh trong quá trình thi đấu.
- Trung hòa axit dư thừa và cân bằng độ pH: Nước kiềm ion hóa có khả năng trung hòa axit dư thừa trong cơ thể, duy trì độ pH cân bằng lành mạnh cho môi trường nội mô, tạo điều kiện thuận lợi cho sự sống còn và phát triển của tế bào.
- Loại bỏ các gốc tự do có hại: Nước kiềm ion hóa giúp loại bỏ các gốc tự do có hại, giúp ngăn ngừa bệnh tật và tăng cường sức đề kháng cho cơ thể, giúp bạn luôn khỏe mạnh khi tham gia môn thể thao yêu thích.
Theo tạp chí Medical Gas Research, nghiên cứu về nước kiềm ion hóa hydro đã chứng minh hiệu quả của nó đối với các cầu thủ bóng đá. So sánh nhóm uống nước kiềm ion hóa trước khi tập luyện với nhóm chỉ uống nước lọc, kết quả cho thấy những người uống nước kiềm ion hóa sản sinh ít lactate hơn trong máu và tránh được tình trạng suy giảm cơ bắp.
Điều này chứng minh rằng việc bổ sung nước kiềm ion hóa có thể giúp các vận động viên phục hồi nhanh hơn và hiệu quả hơn sau các hoạt động thể thao.
Nước dừa tươi
Khi cân nhắc nên uống gì khi tập luyện, nước dừa tươi luôn được coi là “nước điện giải tự nhiên” an toàn với đặc tính bù nước tuyệt vời, đặc biệt phù hợp cho các vận động viên. Giàu dinh dưỡng và ít đường, thức uống này an toàn và có lợi cho cơ thể.
Một khẩu phần 30 ml nước dừa chỉ chứa 5,45 calo và 1,3 gram đường, nhưng lại chứa 61 miligam kali (gấp bốn lần chuối) và 5,45 miligam natri. Nước dừa cũng chứa nhiều vitamin, chẳng hạn như vitamin C, vitamin B, cũng như nhiều khoáng chất khác như magiê, sắt, canxi, phốt pho, kẽm và đồng.
Nhờ chứa nhiều chất dinh dưỡng tự nhiên, nước dừa tươi có thể mang lại nhiều lợi ích cho các vận động viên, ví dụ:
- Cung cấp năng lượng tức thì: Nước dừa tươi giúp cơ thể phục hồi nhanh chóng trong và sau khi tham gia các hoạt động thể thao.
- Cung cấp nước hiệu quả: Giúp duy trì sự linh hoạt và sức bền của cơ thể trong thời gian dài khi tập thể dục.
- Chất chống oxy hóa và bảo vệ tế bào: Nước dừa tươi giúp tăng cường sức đề kháng của cơ thể và bảo vệ tế bào khỏi tác động của các gốc tự do.
- An toàn và tự nhiên: Nước dừa không chứa đường nhân tạo hoặc chất bảo quản, đảm bảo an toàn cho cơ thể.
Theo một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí của Hiệp hội Dinh dưỡng Thể thao Quốc tế năm 2012, nước dừa được xác định là một lựa chọn tuyệt vời cho các vận động viên vì nó có khả năng bù nước hiệu quả như các loại đồ uống thể thao thông thường.
Nước ép trái cây và rau quả
Nước ép trái cây và rau củ tươi, chẳng hạn như cam, bưởi, anh đào, dưa hấu, củ dền, v.v., được coi là thức uống có nhiều lợi ích cho sức khỏe và đặc biệt an toàn cho cơ thể. Những thức uống này không chứa chất bảo quản hay chất béo, ít muối và đường, nhưng giàu chất chống oxy hóa, vitamin A và C, khoáng chất, protein và đặc biệt là sucrose.
Nước ép trái cây và rau củ tươi được coi là một trong những lựa chọn tốt nhất cho các vận động viên và mang lại nhiều lợi ích, bao gồm:
- Cung cấp năng lượng tức thì: Nước ép trái cây và rau củ giúp cung cấp năng lượng cho cơ thể và phục hồi nhanh chóng sau khi tập thể dục.
- Thúc đẩy quá trình trao đổi chất: Giúp cải thiện hiệu quả trao đổi chất, tăng cường khả năng miễn dịch tiêu hóa và giúp cơ thể hấp thụ chất dinh dưỡng hiệu quả, từ đó giúp cơ thể khỏe mạnh.
- Tăng cường khả năng miễn dịch: Nước ép trái cây và rau củ giàu chất chống oxy hóa, giúp ngăn ngừa các triệu chứng mệt mỏi như chóng mặt, choáng váng và yếu ớt, đặc biệt là sau khi tham gia các hoạt động thể thao cường độ cao.
Theo một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí của Hiệp hội Dinh dưỡng Thể thao Quốc tế, một nhóm vận động viên uống 700 ml nước ép anh đào mỗi ngày trong một tuần trước khi bắt đầu cuộc đua có xu hướng ít bị đau hơn so với nhóm vận động viên không uống nước ép anh đào.
Trên thực tế, mỗi loại nước ép đều có công dụng riêng và phù hợp với từng môn thể thao. Ví dụ, nếu bạn thường xuyên tập gym và cần bổ sung năng lượng, hãy uống nước ép cà rốt kết hợp với cà chua hoặc nước ép nho. Nếu đi bơi, hãy bổ sung thêm nước cam hoặc nước táo để cung cấp đủ vitamin C và các khoáng chất thiết yếu bị đào thải sau khi bơi.
Nước trà xanh
Trà xanh là một trong những thức uống lành mạnh nhất, cung cấp nhiều thành phần có lợi cho cơ thể. Trà xanh không chỉ chứa một lượng caffeine vừa phải mà còn chứa catechin, một chất chống oxy hóa tự nhiên mạnh mẽ. Một tách trà 240 ml có thể cung cấp khoảng 30 mg caffeine và 60 đến 125 mg catechin.
Nhờ cấu trúc độc đáo và các chất dinh dưỡng quý giá, trà xanh được công nhận là có lợi cho cơ thể, đặc biệt là đối với các vận động viên. Cụ thể hơn:
- Tăng cường sự tỉnh táo: Trà xanh giúp duy trì sự tỉnh táo và minh mẫn, điều quan trọng để đảm bảo phản ứng chính xác và hiệu quả trong các hoạt động thể thao.
- Chất chống oxy hóa mạnh: Catechin trong trà xanh giúp loại bỏ các gốc tự do, ngăn ngừa đau và viêm, đồng thời giảm nguy cơ biến chứng sau chấn thương.
- Thúc đẩy quá trình chuyển hóa chất béo: Trà xanh giúp giảm mỡ, phát triển cơ và duy trì cơ thể săn chắc, dẻo dai.
Trà xanh không chỉ là thức uống thơm ngon mà còn là công cụ hữu ích giúp tăng cường thể lực và sức bền cho các vận động viên . Đặc biệt, việc bổ sung trà xanh vào chế độ ăn uống có thể giúp bạn duy trì sự tập trung và sức khỏe trong quá trình tập luyện và thi đấu.
Nước chanh muối
Nước chanh muối là một lựa chọn tuyệt vời cho đồ uống thể thao. Nó thường được pha chế từ các nguyên liệu đơn giản như nước, chanh, muối và đường. Một quả chanh tươi cung cấp cho cơ thể một lượng lớn vitamin C, đáp ứng tới 187% nhu cầu hàng ngày, cùng hàm lượng axit citric lên đến 5%, giúp giải khát hiệu quả. Nước chanh muối cũng cung cấp vitamin (C, B), các nguyên tố vi lượng như canxi (Ca), phốt pho (P), magie (Mg), muối (K, N), khoáng chất và carbohydrate.
Nước chanh muối có nhiều tác dụng tích cực cho cơ thể trong các hoạt động thể thao, bao gồm:
- Giải khát và bù nước: Nước chanh muối giúp cơ thể giải cơn khát, bù nước và lấy lại năng lượng, đồng thời thúc đẩy quá trình phục hồi nhanh chóng và duy trì sức bền sau khi tập thể dục.
- Cung cấp Vitamin C: Cung cấp một lượng lớn vitamin C, là chất chống oxy hóa mạnh, bảo vệ tế bào cơ quan, tăng cường sức đề kháng và giảm nguy cơ biến chứng nghiêm trọng sau chấn thương.
- Bổ sung muối khoáng: Nước muối chanh giúp cân bằng điện giải trong cơ thể, đặc biệt hữu ích trong việc duy trì sự cân bằng khoáng chất.
- Bổ sung dưỡng chất, ổn định huyết áp: Thức uống này giúp ổn định huyết áp, kích thích tiêu hóa và cải thiện khả năng hấp thụ dinh dưỡng, giúp cơ thể khỏe mạnh hơn.
- Nước chanh muối không chỉ giúp giải khát mà còn là nguồn dinh dưỡng quý giá hỗ trợ cơ thể bạn trong quá trình tập luyện, giúp bạn duy trì sức khỏe và hiệu suất tốt hơn.
Sữa sô cô la
Sữa sô cô la chứa các chất dinh dưỡng quan trọng giúp tăng cường khả năng tiếp nhận insulin trong cơ thể, đồng thời hỗ trợ hiệu quả và nhanh chóng quá trình tái tạo năng lượng sau những trận đấu bóng đá căng thẳng trên sân cỏ.
Sữa sô cô la cung cấp canxi và natri để bù đắp lượng mồ hôi mất đi khi bạn tham gia các môn thể thao. Ngoài ra, sữa sô cô la còn là nguồn cung cấp protein, vitamin và canxi dồi dào giúp duy trì xương và răng chắc khỏe.
Nước ép đào
Nước ép đào là thức uống đặc biệt phổ biến đối với các vận động viên tham gia các cuộc đua xe đạp đường dài. Điểm độc đáo của nó nằm ở hàm lượng chất chống oxy hóa mạnh mẽ. Các vận động viên thường uống nước ép đào hai lần một ngày (khoảng 700 ml mỗi lần) trong một tuần trước khi bắt đầu cuộc đua.
Kết quả nghiên cứu cho thấy những người uống nước ép đào ít bị đau nhức cơ hơn đáng kể so với những người không uống. Nghiên cứu được công bố trên Tạp chí của Hiệp hội Dinh dưỡng Thể thao Quốc tế.
Các cầu thủ bóng đá và thể thao nên tránh loại nước nào?
Khi tập luyện và tham gia thể thao, điều quan trọng là phải chọn đúng loại đồ uống và tránh những loại có thể gây hại cho cơ thể. Dưới đây là danh sách các loại đồ uống cần tránh khi chơi thể thao:
- Nước ngọt, đồ uống có cồn, chất kích thích: Những loại đồ uống này không chỉ không có giá trị dinh dưỡng mà còn có thể gây mất nước do tác dụng khử nước, dẫn đến khát nước. Ngoài ra, chúng còn có thể khiến cơ thể mệt mỏi, chóng mặt, đau đầu, tăng nguy cơ sưng tấy, đau cơ, thậm chí là viêm và chấn thương khi tập luyện.
- Nước tăng lực, nước điện giải đóng chai không rõ nguồn gốc: Nước tăng lực thường chứa quá nhiều caffeine (hàm lượng caffeine trong một lon trung bình vượt quá mức khuyến nghị của cơ thể). Điều này có thể gây hại cho hệ tim mạch và gây lo lắng. Nước điện giải đóng chai không rõ nguồn gốc có thể chưa được kiểm nghiệm đầy đủ và có thể chứa chất bảo quản, màu, hương liệu và chất tạo mùi nhân tạo, gây hại cho sức khỏe.
- Nước quá lạnh hoặc quá nóng: Trong quá trình tập luyện, cơ thể có thể bị quá nhiệt, và uống nước quá lạnh có thể gây sốc, ảnh hưởng đến hệ tiêu hóa, thậm chí gây tổn thương dạ dày. Ngược lại, nước quá nóng nếu không được xử lý kịp thời có thể gây bỏng.
Điều quan trọng là phải tránh điều này và chọn đúng loại đồ uống để đảm bảo cơ thể bạn ở trạng thái tốt nhất trong quá trình tập luyện.
Cách cung cấp nước đúng cách cho cầu thủ bóng đá và thể thao
Để đảm bảo bạn tận dụng tối đa lượng nước uống vào khi tập thể dục, bạn nên làm theo các hướng dẫn sau:
Trước khi tập luyện: Uống khoảng 500 ml nước ít nhất 2 giờ trước khi bắt đầu tập luyện. Sau đó, uống thêm 200 ml nước 20 phút trước khi tập luyện.
- Trong khi tập thể dục: Nếu bạn tham gia các hoạt động thể thao liên tục kéo dài hơn 30 phút, hãy uống khoảng 200 đến 300 ml nước sau mỗi 10 đến 20 phút.
- Sau khi tập thể dục: Khoảng 30 phút sau khi kết thúc hoạt động thể thao, bạn nên bổ sung 250 ml nước.
Ngoài ra, bạn có thể sử dụng công cụ ước tính nhu cầu nước của chúng tôi tại đây để tìm ra lượng nước phù hợp với mình.
Uống nước đúng thời điểm: Để đạt kết quả tối ưu, các vận động viên nên uống nước khoảng 20 phút trước khi bắt đầu tập luyện. Nếu bạn tập luyện hơn 30 phút mỗi lần, hãy uống nước sau mỗi 10 đến 20 phút và đảm bảo bù nước sau khi tập. Khi bạn ở trạng thái tốt nhất, hiệu suất chơi bóng đá của bạn sẽ mượt mà hơn.
Từ những thông tin về đá bóng nên uống nước gì và cách chọn đồ uống phù hợp khi tham gia các hoạt động thể thao mà chúng tôi đã chia sẻ trong bài viết, hy vọng bạn đọc đã có thêm nhiều kiến thức và kinh nghiệm quý báu. Điều này cho phép bạn tự tin lựa chọn loại nước phù hợp với nhu cầu của mình khi tập thể dục.